هدافين الدوري السعودي للمحترفين عبر التاريخ
جدولالدوريالمصري2024الترتيبتطورالمنافسةوأبرزالمفاجآت
توقيتمباراةبرشلونةفيدوريأبطالأوروبا
جدولالدوريالمصريالجديد2023كلماتريدمعرفتهعنبطولةالدوريالممتاز
ملخص مباراة ريال مدريد ومانشستر سيتي 3-2معجزة سانتياغو برنابيو تتكرر
جدولترتيبالأنديةفيالدوريالإسباني20232024
تمارينتخسيسالأرداف10دقائقيومياًلنتائجمذهلة
هلتبحثعنتمارينسريعةوفعالةلتخسيسالأرداففيوقتقصير؟معروتينالـ10دقائقاليوميالذينقدمهلك،يمكنكتحقيقنتائجملحوظةدونالحاجةإلىالذهابإلىالصالةالرياضيةأواستخداممعداتمتطورة.هذهالتمارينتستهدفالعضلاتالأساسيةفيمنطقةالأردافوالفخذينلتحقيقالتخسيسالمطلوبوتقويةالعضلاتفينفسالوقت.تمارينتخسيسالأردافدقائقيومياًلنتائجمذهلة
1.تمرينالقرفصاء(Squats)
ابدأروتينكبهذاالتمرينالأساسيالذييعملعلىشدوتقويةعضلاتالأردافوالفخذين.قفمعمباعدةقدميكبعرضالكتفين،ثمانزلبجسمككمالوكنتتجلسعلىكرسيمعالحفاظعلىاستقامةالظهر.كررالتمرين15-20مرةلتحقيقأفضلالنتائج.
2.تمرينالطعنات(Lunges)
هذاالتمرينرائعلحرقالدهونفيمنطقةالأرداف.قفبشكلمستقيم،ثمتقدمبقدمكاليمنىإلىالأماموانزلبجسمكحتىتصبحالركبةاليسرىقريبةمنالأرض.كررالحركةبالتناوببينالساقينلمدةدقيقتين.
3.تمرينرفعالساقالجانبي(SideLegRaises)
استلقيعلىجانبكمعالحفاظعلىاستقامةالجسم،ثمارفعالساقالعلياببطءإلىأعلىمستوىممكن.هذاالتمرينيستهدفعضلاتالأردافالجانبيةبشكلفعال.كرريالتمرين15مرةلكلجانب.
4.تمرينجسرالأرداف(GluteBridge)
استلقيعلىظهركمعثنيالركبتينورفعالأردافنحوالأعلى.هذاالتمرينممتازلتقويةعضلاتالأردافوتحسينشكلها.استمرفيالوضعيةالعلويةلبضعثوانٍثماخفضالجسمببطء.كررالتمرين12-15مرة.
تمارينتخسيسالأردافدقائقيومياًلنتائجمذهلة5.تمرينالقفز(JumpSquats)
لإضافةشدةإلىالتمرين،جربالقفزأثناءالقرفصاءلحرقالمزيدمنالسعراتالحرارية.هذاالتمرينالكارديويعززعمليةالتخسيسويساعدفينحتالأردافبشكلأسرع.
تمارينتخسيسالأردافدقائقيومياًلنتائجمذهلةنصائحلتحقيقأفضلالنتائج:
- حافظعلىالانتظامفيأداءالتمارينيومياً.
- اشربكمياتكافيةمنالماءلتعزيزعمليةالتمثيلالغذائي.
- اتبعنظاماًغذائياًصحياًغنياًبالبروتينوالخضروات.
بعدأسبوعينمنالمداومةعلىهذاالروتينالبسيط،ستلاحظينفرقاًواضحاًفيشكلالأردافواستعادةالثقةبالنفس.جربيهذهالتمارينوشاركينانتائجك!
تمارينتخسيسالأردافدقائقيومياًلنتائجمذهلة